Terveellistä golfia: liikuntasuositukset golfareille

Blogi05/05/2019

Tällä kertaa tarkastelemme miltä UKK-instituutin liikuntasuositukset näyttävät golfarin silmin. Oletko itse kiinnittänyt huomiota omiin liikuntatottumuksiisi? Tiedätkö liikutko oman terveytesi kannalta riittävästi?

Liikunnalla on suuri merkitys elämään niin yksilön, kuin kansanterveydenkin näkökulmasta. Liikunta on terveyttä suojaava ja ylläpitävä tekijä, mikä vähentää erinäisten sairauksien todennäköisyyksiä sekä ennenaikaisen kuolleisuuden riskiä. Liikunta on kuitenkin paljon muutakin, kuin kehossa tapahtuvia fysiologisia muutoksia. Liikunta on jossain muodossa osa jokaisen yksilön arkea. Se tuottaa valtavasti erilaisia tunteita, iloa ja onnellisuutta, auttaa hallitsemaan stressiä ja torjuu masennusta. Ajoittain se haastaa ja luo mahdollisuuden kehittyä, saavuttaa onnistumisen kokemuksia sekä lisää sosiaalisia suhteita. Liikunnan tutkituista terveysvaikutuksista huolimatta, vain 25% 20-84- vuotiaista Suomalaisista harrastaa terveyden kannalta riittävästi kestävyysliikuntaa viikoittain.

Maailman Terveysjärjestön WHO:n mukaan liikkumattomuus on neljänneksi suurin riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Lisäksi se nostaa todennäköisyyden riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, kakkostyypin diabetekseen sekä syöpään. Liikkumattomuus on myös kansantaloudennäkökulmasta iso rasite. Arviolta liian vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta aiheutuu valtiolle noin 4,4 miljardia euron kustannuserä.Global Burden of Disease -verkoston laskelman mukaan Suomen terveydenhuollon liikkumattomuudesta aiheutuvien suorien kustannusten on arvioitu kasvavan 29 % vuoteen 2030 ja 58% vuoteen 2040 mennessä.

Liikkumattomuus ja fyysinen inaktiivisuus on maailmanlaajuinen ongelma, jonka taklaamiseen on yritetty kehitetty erinäisiä ratkaisuja ja hankkeita. Suomessa UKK- instituutti on tehnyt eri ryhmille suunnatut terveysliikuntasuositukset, jotka perustuvat Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin liikuntasuosituksiin. Liikuntasuosituksien tarkoituksena on helpottaa ihmisiä hahmottamaan, kuinka paljon terveyden edistämisen näkökulmasta tulisi liikkua.

Aikuisten (18-64 -vuotiaat) liikuntasuosituksen mukaan kestävyyskuntoa voidaan parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2h 30min reippaasti tai 1h 15 min rasittavasti. Reippaalla liikuntamuodolla tarkoitetaan esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä, raskaita koti- ja pihatöitä. Rasittavalla liikuntamuodolla tarkoitetaan puolestaan ylämäki- ja porraskävelyä, juoksua, maastohiihtoa, kuntouintia tai nopeatempoisia mailapelejä. Kestävyysliikuntamuodot kehittävät etenkin hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja täten edistävät sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Lisäksi liikunnan myötä veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, jonka vuoksi liikunta on oiva tuki painonhallintaan.

Tämän lisäksi lihaskuntoa, liikehallintaa ja etenkin tasapainoa tulisi harjoitella vähintään 2 kertaa viikossa. Harjoittelun tulisi keskittyä suuria lihasryhmiä vahvistaviin liikkeisiin (8-10 kpl eri liikkeitä, 8-12 toistoa per liike). Erilaiset kuntosaliharjoitteet ja kuntopiirit ovat sopivia liikuntamuotoja.

On hyvä tiedostaa, että usea urheilulaji kehittää samanaikaisesti useampaa edellä mainittuja osa-alueita. Lisäksi on tärkeä säännöllisesti huoltaa kehoa, eli venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoittelua.

Varttuneimmille (yli 65 -vuotiaille) terveysliikuntasuositukset korostavat lihasvoiman, tasapainon ja ketteryyden tärkeyttä, jotta liikkumisvarmuus paranisi sekä ennaltaehkäistäisiin kaatumisia. Usein eläkkeellä jääkin enemmän aikaa arjesta liikkumiselle, mikä parantaa elämänlaatua kokonaisvaltaisesti.

Terveysliikunta suosituksen mukaan liikkuminen olisi hyvä jakaa vähintään kolmelle päivälle ja sen tulee kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa on havaittu uutta näyttöä siitä, että liikunnan terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikutaan pidemmän aikaa tai rasittavimmin kuin minimisuosituksissa on mainittu. Erillisten liikuntasuorituksien lisäksi tulisi keskittyä valveillaoloajan paikallaanoloaikaan eli istumiseen ja passiivisuuteen vähentämiseen, joille ovat ominaista vähäinen 1,5- kertainen lepoaineenvaihduntaan verrattuna oleva energiankulutus. Liikuntasuositukset ohjaavat välttämään runsasta istumista ja paikallaanoloa, kun se on mahdollista.

Aktiivisen golfarin näkökulmasta terveysliikuntasuosituksen tulisi täyttyä helposti ainakin kesäkaudella, mikäli pelikierroksia, harjoittelua tai muuta liikuntaa kertyy säännöllisesti vähintään 1-3 kertaa viikossa. Liikuntamuotona golf täyttää loistavasti terveysliikunnan kriteerit, sillä reippaan kävelyn vuoksi se voidaan luokitella kohtuukuormitteiseksi liikuntamuodoksi, eli sen aikana hieman hengästyy, mutta pystyy edelleen puhumaan normaalisti. Täyden golfkierroksen kestäessä noin 4 tuntia, täyttyy helposti myös kestävyyskuntoliikunnan mukainen 2h 30min suositus reippaan kävelyn ansioista. Luonnollisesti kierroksen kesto myös vähentää paikallaanoloaikaa eli lisää päivän aktiivisuutta.

Golflyönnit ja harjoittelu itsessään kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa, mutta näitä olisi tärkeä harjoitella lyöntiharjoittelun lisäksi myös alkuverryttelyjen yhteydessä. Golfkierroksien ja -harjoittelun lisäksi tulisi vain huolehtia riittävästä lihaskuntoharjoittelusta. Golfarin näkökulmasta liikkumattomuutta esiintyy herkemmin talviharjoittelukaudelle, jolloin onkin tärkeä harrastaa myös muita golfia tukevia liikuntamuotoja ja huolehtia, että liikuntaa tulee riittävästi.

Vaikka liikkuminen ja liikkumattomuus ovatkin loppupeleissä yksilön vastuulla, voivat erinäiset yhteisöt kuten golfseurat tukea ihmisen liikkumista. Usealla golfseuroilla olisi mahdollisuus luoda puitteet pienelle kuntosalille tai liikuntanurkkaukselle, jolloin myös heillä olisi mahdollisuus tarjota erinäisiä golfia tukevia viikoittaisia ohjeisharjoituksia jäsenilleen. Haastan sinut seuraamaan liikuntatottumuksiasi viikon ajan. Liikutko viikon aikana liikuntasuosituksien mukaisesti? Oletko huomannut liikuntamäärissäsi eroa kesä- ja talviharjoittelukausina?

Julia

Tutustu Julian omaan JK Health & Golf -sivustoon!